Йога и медитация

шавасана поза трупа йога

Шавасана — «поза трупа»


Буквально переводится как «поза трупа». Но правильнее назвать ее «позой забвения», так как именно это слово отражает внутреннее содержание упражнения.

Для освоения этой позы используется положение лежа. Тело должно быть полностью расслаблено. Голова на полу, глаза закрыты, полный покой. Многие воспринимают эту позу просто как отдых в положении лежа. Это грубая ошибка.

Сущность позы в том, чтобы с помощью самовнушения привести себя в состояние психического погружения, релаксации. Когда мышцы тела глубоко расслаблены, что является только подготовительным этапом асаны, заметно снижается тонус ЦНС, всех органов и систем. Это создает благоприятные условия для восстановления после любых видов утомления, будь то утомление физичеcкое или психическое. Но основная цель асаны — это не отдых мышц, а достижение особого состояния психики, при котором происходит отключение и восстановление возбужденных, уставших нервных центров. Доказано, что в состоянии психической релаксации восстановление сил организма происходит в несколько раз быстрее, чем после обычного сна. Тот, кто знаком с аутогенной тренировкой, найдет, что механизмы достижения Шавасаны и аутогенного погружения во многом схожи, но их направленность разная. Это и не удивительно, так как основоположник аутотренинга И. Шульц использовал методы и упражнения йоги.

Поза очень важная, и для многих может оказаться трудной (особенно для людей с логическим складом ума). Но без освоения этой позы нельзя рассчитывать на большие успехи, поэтому не жалейте времени на. ее освоение> труд многократно окупится.

Самая сложная задача для начинающего — это овладение навыками произвольно вызываемых ощущений тела. Важно не только мысленно произносить формулы самовнушения, но и образно представлять и реально чувствовать их проявление. Образное мышление у каждого человека развито в разной степени, поэтому разным будет и представление о вызываемых ощущениях и разное время появления ощущений. Формулы внушений нужно повторять в строгой последовательности, но они могут быть различны и очень индивидуальны. Главное — добиться появления последовательного ряда ощущений.

Итак, начинаем. Легли на коврик, одежда должна быть свободной, сняли все лишние предметы (часы, браслеты, бусы и т.д.) В помещении обязательно должно быть тепло.

1. Формула самовнушения, направленная на общее успокоение и достижение чувства расслабленности: «Я совершенно спокоен… Я хорошо поработал, я заслужил отдых… Бее мое тело приятно расслаблено…»

Расслабление начиная с кончиков пальцев ног распространяется по ногам, поднимается по спине, шее, затылку, через макушку головы переходит на лицо, грудь и т.д. до кончиков пальцев ног. Выполните несколько таких кругов, циклов расслабленности, ощущая с каждым новым кругом все более ясно ощущаемое чувство безмятежного покоя и расслабленности.

Постарайтесь представить образ того, что у вас ассоциируется с понятием расслабленности — теплое, мягкое растекающееся тесто или медузу, лежащую на теплых камнях летнего черноморского пляжа… Представьте образ, ощутите все проявления расслабления.

2. Формула, направленная на достижение чувства’ тяжести: «Мое тело расслабленное и тяжелое…Приятная тяжесть заполняет все мое тело, начиная с кончиков пальцев ног…»

Образно представьте, что ваше тело, как полый сосуд, заполняется приятной тяжестью, мягким, тяжелым свинцом, тяжелея все больше и больше. Реально ощутите эту тяжесть. Особенно четко старайтесь ощутить тяжесть в области колен, кистей рук и лица (начиная с век, глаз, затем — щеки, нос и так далее, до кончика языка и подбородка).

«Бее мое тело приятно расслабленное и тяжелое…» (Если требуемые ощущения вызываются и удерживаются легко, можно сократить число и количество повторений формул внушения, но спешка здесь недопустима.)

3. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла, выполняется аналогично двум предыдущим. Формулы внушения могут быть произвольны и индивидуальны, лишь бы они затрагивали ваше образное восприятие и вызывали реальность ощущений. «Мое тело тяжелое и теплое… Приятное тепло растекается по моему телу, начиная с кончиков пальцев ног» и т.д. Представьте себя в теплой ванне, вызовите ощущения расслабленности, тепла, полудремы.

Войдя в пограничное состояние полусна, вспомните, извлеките из своей памяти самую счастливую минуту своей жизни, переживите заново все те ощущения, ощутите ярко, в цвете, звуках, запахах…

Ощутите себя бесконечно счастливым. И на фоне этого состояния мысленно повторите свою цель, свою молитву себе».

4. Упражнение, направленное на овладение спокойного, легкого дыхания

«Мое дыхание совершенно свободно…

Я дышу легко, свободно, ритмично…

Я слушаю свое дыхание, дыхание живет своей особой, обособленной жизнью…

Я растворяюсь в дыхании…

Мое дыхание уходит и растворяется в дыхании вселенной…

Я слушаю дыхание вселенной, я плыву в нем…

Дыхание легкое, свободное, сонное…

Я спокоен, здоров, счастлив…»

5. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма сердечной деятельности

«Я совершенно спокоен…

Б груди легко и тепло…

Сердце работает спокойно и ровно… спокойно и легко… спокойно, в равномерном ритме покоя…

Сердце отдыхает…

Я спокоен, здоров, счастлив…»

(Обращаю ваше внимание на то, что с сердцем нужно разговаривать доброжелательно, ласково, как с любимой и капризной женщиной.)

6. Упражнение, направленное на достижение чувства внутреннего тепла в области солнечного сплетения

«Мой живот приятно теплый…

Б моем животе находится маленькое, оранжевое, теплое солнце…

Мое солнце излучает яркие, теплые, оранжевые лучи света.

Эти лучи, это тепло заполняет весь мой живот, все мои внутренние органы…

Живот теплый, приятно теплый…

Я спокоен, здоров, счастлив…»

7. Упражнение, направленное на достижение чувства прохлады в области лба

«Мой лоб приятно холодный…

Мой лоб овевает легкий, приятный ветерок… (И так далее, обязательно стараясь ощутить это приятное чувство прохлады, чувство дуновения свежего ветерка).

Я спокоен, здоров, счастлив…

Я вхожу в позу забвения, растворяюсь в бесконечной Вселенной, Я— бесконечная Вселенная…»

При правильно и хорошо выполненном упражнении вы на каком-то этапе как бы проваливаетесь, выпадаете из мира ощущений. И так же неожиданно возвращаетесь в полудремотное, но осознанное состояние. Вы можете отключиться на 5—10 секунд или 15—20 минут. В данном случае это не так важно, главное— отключить работающие, возбужденные нервные клетки головного мозга от мышц тела.

После того, как вы вышли из состояния забвения, сосчитайте до 10, пошевелите пальцами рук, сделайте несколько вдохов и выдохов, откройте глаза и встаньте.

Довольно часто упражнение заканчивается тем, что многие засыпают по-настоящему Это не удивительно, так как обычно тренировка проходит после напряженного рабочего дня. Не расстраивайтесь, ничего страшного в этом нет, сон также является психической разрядкой, но чем лучше вы овладеете методикой упражнения, тем реже будут проявляться побочные явления и тем лучше будет проходить гармонизация механизмов психического и физического возбуждения и торможения.

Метки: