Упражнения для поясницы

Положение сидя поддерживают мышцы спины, выполняя при этом статическую работу, которая утомляет не только эти мышцы, но и нервные клетки, не имеющие периода отдыха. Длительная неправильная статическая поза утомляет их, приводит к ослаблению напряжения мышц спины. А это, как известно, способствует развитию сутулости. В положении сидя расслаблены мышцы брюшной стенки, слабо поддерживая внутренние органы. И ещё один неблагоприятный фактор – нарушение кровообращения.

При долгой сидячей позе “мышечный насос” не работает, вены переполняются кровью, ток её замедляется. Поэтому изменение позы и включение мышц в работу (статическую, динамическую) является необходимым для достижения активного отдыха.

Отмечен следующий тип осанки – “кругловогнутая спина”, при которой увеличен грудной кифоз и поясничный лордоз. При такой осанке отмечается сведение плеч вперед, опушенная голова, выпяченный живот, так как его мышцы ослаблены. При увеличенном лордозе рекомендуется укреплять прямые и косые мышцы живота, с помощью которых, фиксируя таз, создаются условия для устранения чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

Рекомендуются упражнения, с помощью которых можно активно воздействовать на поясничную часть длинных мышц спины, растягивая их, на мышцы сгибатели бедра. С этой целью рекомендуется выполнять наклоны вперед из седа ноги врозь, из седа ноги скрестно, переход из упора присев в упор, стоя, не отрывая ладоней от пола. Стоя боком к опоре – махи согнутой и прямой ногой вперед и назад (поочередно), фиксируя поясницу.

В положении выпада вперед-пружинистые покачивания и прыжком смена ног.
Ив всех видов сколиозов (рахитический, врожденный, статический, привычный) наиболее распространенным считается приобретенный, который начинает развиваться в школьные годы.

По данным исследователей, сколиозов считаются приобретенными. Типичным признаком такого сколиоза является боковое иокривление позвоночника влево или вправо по вертикали.

Коррекция сколиоза включает в себя комплекс специальных мероприятий, среди которых выделяют:

1. Разгрузку позвоночника после физической нагрузки, после долгого сидения или стоячей работы. Эффективным является положение лежа на спине или на животе.

2. Устранение причин, вызывающих искривление позвоночника. Важным будет – сохранение правильной позе.

3. Регулярное выполнение общера звивающих и специальных упражнений с целью коррекции позвоночника. Выполнение дыхательных упражнений на расолабление мышц.

4. Использование асимметричных поз для разгрузки позвоночника в положении лежа на спине, на животе, на боку, в висах на гимнастических снарядах, сидя. Выполнение таких поз должно быть направлено на укрепление мышц со стороны выпуклости и на растягивании мышц на противоположной стороне дуги. Например, при правостороннем грудном я левостороннем поясничном сколиозе “нужно лечь на спину так, чтобы левая рука была поднята, а правая опушена, левая нога сильно согну та, колено отведено в сторону, а правая – выпрямлена.

5. Выполнение различных физических упражнений с предметами я без них, направленных на укрепление мышечного корсета, оздоровлен»» организма.

Точность осанки определяется правильным положением таза относительно ног и грудной части. В этом случае определяющим является сила мышц ягодиц и брюшного пресса. При ослабленном состоянии этих групп мышц таз наклоняется вперед – к низу. При этом опускаются я органы брюшной полости, что является неблагоприятным фактором. По мере укрепления ягодичных мышц (например, разгибание ног в тазобедренных суставах лежа на животе, стоя), косых прямых мышц брюшного пресса будет обеопечиватьоя нормальная конфигурация тела. Укрепляя эти мышцы, необходимо добиваться нормальной подвижности позвоночника в нижней его части и тазобедренных суставах.

Такой подвижности способствуют наклоны тулова вперед, круговые движения тазом, маховые движения ногами.

Формированию правильной осанки способствуют также упражнения для увеличения подвижности верхних отделов позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении. Укрепляя мышцы плечевого пояса и шеи, грудной части туловища, следует добиваться увеличения их статической силы. Здесь могут быть использованы круговые движения руками в плечевых суставах, наклоны туловища в стороны, назад; упражнения из упора стоя на коленях, сидя на пятках, лежа на спине, на животе, висы на гимнастической стенке, ротационные движения, перекаты назад в группировке, стойка на лопатках. При выполнении упражнений можно изменять степень напряжения мышц, выполнять их с максимальными или минимальными усилиями, с фиксированным удержанием поз. Такое выполнение дает возможность различать степень мышечных усилив и более качественно воздействовать на отдельные мышечные группа.

Для формирования правильной осанки важно научиться принимать позу правильной осанки и сохранять такое положение в течение заданного времени. Рекомендуются упражнения с самокоррекцией перед зеркалом. Принимая позу правильной очанки (например, стоя спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены), отойти от стены, сохраняя принятое положение. То же, но после поворотов, приседаний.

Постоянный контроль за состоянем осанки в повседневной жизни развивает мышечное чувство и тогда правильная осанка поддерживается непроизвольно.

Метки: ,