Упражнение для развития подвижности бедер

Отличным упражнением для развития подвижности бедер является посадка в позе половинки бабочки. Это упражнение следует включить в программу после тренировки дандасаны.

Исходная позиция – дандасана (положение сидя).

Выполнение

Находясь в дандасане, подтяните правую ногу так, чтобы Ваша стопа коснулась внутренней стороны бедра вытянутой левой ноги. Сидите прямо и опирайтесь на пол руками с обеих сторон. Позвольте колену медленно опуститься к полу, но не прижимайте его специально. Дышите равномерно и при этом представляйте себе, что колено медленно касается пола.

После этого обопритесь на правое колено и на выдохе немного прижмите колено к полу. На вдохе удерживайте зафиксированное колено. Если пределы возможностей мышц Вашего тела позволяют, то на следующем выдохе прижмите колено еще немного ниже. Снова удерживайте его на вдохе. Продолжайте это упражнение далее до тех пор, пока не появятся болезненные ощущения, чересчур большое сопротивление, или же пока колено не коснется пола.

Если Вы ощутили боль, сразу же немного поднимите колено Если Вы ощущаете напряжение или же боль в коленных суставах, или же у Вас есть заболевания опорно-двигательной системы, обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы получить медицинский допуск к упражнениям.

Чем ближе Вы можете подтянуть пятку к паху, тем меньше нагружается колено.
Упражнение следует закончить следующим образом: поднимите руками колено в вертикальное положение, медленно его вытяните и посидите немного в позе дандасаны.

После этого следует работа с другой стороной Это упражнение нужно выполнять по две-три минуты в каждую сторону. По окончании выполнения упражнения расположитесь вновь в Дандасане и проведите полминуты в этой позиции.

Компенсация

Поскольку упражнение «половинка бабочки» оказывает нагрузку на коленный сустав, то после выполнения упражнения следует вновь принять позу дандасаны. Слабое напряжение бедра, производимое в дандасане, укрепляет коленный сустав, тем самым компенсирует и предупреждает возможные нежелательные эффекты от упражнения «половинка бабочки».

Для того чтобы достичь максимального эффекта, упражнение можно выполнять, слегка наклоняясь вперед.

Воздействия

Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса, а если мы выполняем наклон вперед в конце упражнения, то это развивает и мышцы задней поверхности бедра.

Способы выполнения упражнения

Если область таза достаточно расслаблена, а Ваши колени легко достают до пола, то можно двигаться дальше. Подняв вытянутую лодыжку одной рукой вверх и держа ее в воздухе во время выполнения упражнения, продолжайте прижимать колено вниз.

Если это уже удается, то лодыжку можно поместить на верхнюю часть второго бедра.

Характерные ошибки

Зачастую ошибкой является то, что выполняющий упражнение не подтягивает пятку полностью к паху или же делает это на пределе физических возможностей. Это означает дополнительную нагрузку на коленный сустав.

Если мы выполняем наклон вперед в конце упражнения, то ту ногу, к которой осуществляется наклон, следует держать вытянутой, иначе не будет эффективной растяжка мышц задней поверхности бедра. Не столь важно, насколько глубоко Вы можете наклониться, главное, чтобы колено было выпрямлено.

Йога является прекрасным средством для того, чтобы развить и усовершенствовать те физические и духовные способности, которые нас не удовлетворяют. Но для этого необходимо трудиться.

Такова реальность. Чтобы достичь результатов, нужно приложить немало усилий. Но мы уже знаем из предыдущих уроков, что тот, кто упражняется правильно, регулярно и достаточно часто, добьется многого. Это три столпа результативных занятий.

Метки: