Сарва-бандха: как делать бандхи

Сарва-бандха является мощным средством повышения тонуса всего организма. Конечный этап выполнения этого упражнения — напряжение всех мышц тела, что влияет положительно на весь организм. В действительности, это не одно упражнение, а целая серия упражнений, которые используются кап самостоятельный вид физической подготовки.

Существует два варианта выполнения Бандхи, оба построены на ритмичном чередовании максимального напряжения и расслабления тела в сочетании с определенными фазами дыхания.

Вариант 1

  1. Исходное положение— стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Сделайте полный вдох. Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья.
  3. Медленно выдыхая, последовательно напрягаете все мышцы тела: рук, предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдоха-сокращения слегка сгибаете ноги в коленях, торс слегка наклоняете вперед, скрещенные руки поднимаете до уровня груди. Помимо этого внимание контролирует глубину выдоха. Выдох осуществляется примерно наполовину или на две третьих.
  4. Делая вдох и одновременно расслабляясь, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3—5 раз.

Выполнение движений должно точно совпадать с ритмом дыхания.

Продолжительность периодов напряжения и расслабления составляет 3—5 секунд. Между повторами упражнений выполните 1—3 спокойных, свободных дыхания.

Прежде чем перейти к фазе полного мышечного сокращения, необходимо проработать каждую фазу в отдельности, осознать напряжение и затвердение каждой мышцы. Сначала следует отработать сжатие руки в кулак (большой палец снаружи), затем напряжение предплечий, плеч и т.д.

Сарва-бандха действует очень мощно, вливая в тело заряд бодрости и силы. Происходит быстрое увеличение мозгового и периферического кровотока. Бандха стряхивает оцепенение, вызванное сидячей работой, — физической или умственной. Если вы промочили ноги, продрогли, побывали на сквозняке и у вас есть основания опасаться простуды, выполните бандху, и вы сразу вызовете целительную защитную тепловую реакцию.

Ограничения:

Упражнение противопоказано при заболеваниях сердца, легких, при нарушении регуляции давления.

Вариант 2

Отличие этого варианта упражнения от первого в том, что напряжение мышц тела происходит на вдохе, а расслабление— на выдохе.

Изометрическое напряжение мышц всего тела происходит в разных позициях, что дает большую свободу выбора воздействия на разные группы мышц. Упражнения выполняются с большей амплитудой” и с акцентом на отдельные группы мышц. Бее это позволяет целенаправленно выработать, усовершенствовать линии вашего тела за счет пропорционального развития мускулатуры. Бандха улучшает кровоснабжение мышц и поддерживает прекрасный мышечный тонус.

Остальные особенности и отличия этого варианта рассмотрим на примере конкретных упражнений.

Первое упражнение.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
  2. Сделайте резкий, короткий вдох.
  3. Одновременно со вдохом сожмите пальцы рук в кулаки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину. Прогните спину назад, до предела напрягите все мышцы.
  4. В этом положении задержите дыхание на вдохе в течение 3—4 секунд.

Примечание:

Делается резкий, короткий, поверхностный вдох так, чтобы струя воздуха сильно ударяла в носоглотку, а в легкие пропускалось минимально возможное количество воздуха.

Сделайте резкий энергичный выдох всей грудью, через широко открытый рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь. Дыхание свободное.

Повторите упражнение несколько раз.

Переход от состояния напряжения к расслаблению и – обратно необходимо делать быстро. Выполнение движений должно точно совпадать с ритмом дыхания.

Прежде чем перейти к следующему упражнению, необходимо снять чрезмерное напряжение работавших мышц, а для этого выполняем то же упражнение, но все движения выполняются плавно, без напряжения, так, чтобы равномерно распределить тонус мышц по всему телу. Дыхание спокойное, ритмичное.

  1. Встаньте в исходное положение!
  2. Сделайте спокойный вдох через нос, одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 3—4 секунды.
  3. Сделайте выдох через рот в течение нескольких секунд и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Второе упражнение (Метание диска).

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены. Дыхание свободное.
  2. Сделайте резкий, поверхностный вдох, одновременно сожмите пальцы в кулаки, выбросите вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторону воображаемого броска, примите позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола.
  3. Удерживайте позу во время задержки на вдохе,, в течение 3—4 секунд.
  4. Сделайте резкий выдох через рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь. Дыхание свободное. Повторите упражнение несколько раз в одну и другую стороны равное количество раз.

Импровизируйте в выборе упражнений так, чтобы охватить, включить в работу максимум мышц тела. После каждого силового упражнения выполняйте то же упражнение без напряжения мышц для распределения тонуса мышц. Все движения должны соответствовать ритму дыхания.

Заканчивать все упражнения желательно принятием контрастного душа. Начинать его необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Контрастность и продолжительность душа определяете исходя из своего самочувствия. Обычно продолжительность душа для начинающих— 2 минуты (1 мин + 1 мин).

Благодаря контрастному душу гимнастика заканчивается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством бодрости и свежести во всем теле.

Примечание:

Контрастный душ может применяться и самостоятельно как средство для восстановления сил после работы, но не позднее, чем за 2—3 часа до сна.

Метки: ,