Пранаяма с задержкой дыхания

Пранаяма с задержкой дыхания

Существует также целый ряд специальных дыхательных упражнений в йоге, основанных на задержке дыхания при вдохе или выдохе. Упражнения рассчитаны только на здоровых людей, без нарушений мозговой и сердечно-сосудистой деятельности. Но и им не следует чрезмерно задерживать дыхание. Тем более совершенно недопустимо начинающим ученикам выполнять задержки длительностью от 1 до 3 минут (что очень часто советуют люди, далекие от практики пранаямы). И если в упражнениях типа Бхастрика вырабатывается привычка организма к избытку кислорода и недостатку углекислого газа, то здесь имеет место обратная картина — недостаток O2 и избыток СO2.

Вдох и пауза на вдохе активизируют функции симпатической нервной системы, повышают кровяное давление.

Пауза на выдохе усиливает торможение нервной системы, происходит снятие нервно-мышечного напряжения, понижает давление. Физиологическая цепочка здесь такая: кислородное голодание— избыток углекислоты — рефлекторное расширение сосудов (увеличение кровотока)— снижение тонуса гладкой мускулатуры— снижение артериального давления.

Пауза на выдохе способствует улучшению усвояемости кислорода, так как чем длиннее пауза, тем меньше кислорода в крови, тем активнее должны работать механизмы усвоения кислорода. При избытке СO2 кислород менее прочно связан с гемоглобином. Дыхательный центр, реагируя на недостаток O2, влияет прежде всего на нервно-мышечную напряженность. Поэтому часто паузу на выдохе используют в упражнениях дня снятия нервного напряжения и регулирования эмоций.

Узнать более подробно о методах дыхания йоги можно на занятиях квалифицированного инструктора. Смотрите Йога в Минске. Здесь же изучим несколько простых упражнений пранаямы.

Упражнения с задержкой на вдохе

Упражнение 1

Выполняется лежа и стоя. Упражнение требует много свежего воздуха. Встаньте прямо, не напрягаясь. Быстро и сильно выдохните примерно так, как вы делаете, когда свистите. Окончив выдох, начинайте вдыхать через нос медленно, непрерывно.

Не пытайтесь форсировать вдох, не напрягайтесь. На начальной стадии занятий вдыхайте примерно на 85 % своих возможностей и постепенно доведите вдох до полного объема. На стадии выдоха и вдоха не напрягайте мышцы. Во время задержки дыхания, после вдоха, последовательно напрягайте все мышцы тела, снизу вверх, то есть вначале мышцы ног, затем бедер и т.д. Задерживайте дыхание ровно столько, сколько вам удобно.

Не пытайтесь чрезмерно увеличить этот период. Увеличивайте задержку постепенно. Здесь важна не столько длительность, сколько правильность выполнения упражнения.

Во время задержки выполнять Джаландхара и Мула бандху. Выдох выполняется так же, как первый, через рот, узкой струей. Но теперь во время выдоха расслабьте тело сверху вниз. Синхронизировать расслабление с выдохом. Не расслабляйтесь мгновенно, этот процесс должен быть постепенным.

Закончив выдох, выполните 3—4 нормальных дыхания. После этого повторите цикл. Начинать надо с 3 циклов.

Не выполнять более 5 циклов за одно занятие. Если у вас кружится голова во время выполнения упражнения, то это может быть от неподготовленности организма к задержанию дыхания, от недостатка свежего воздуха, различных расстройств желудка, усталости, воздействия лекарств. Устранив эти причины, вы избавитесь от головокружения. А до этого выполняйте это упражнение лежа. Дыхание улучшает терморегуляцию, снимает умственную усталость.

Упражнение 2

Выполняется стоя. Выдохнуть и зажать большими пальцами крылья носа, соединив остальные пальцы и ладони вместе. Локти держать на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой и сделайте короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Выполнить Джаландхара и Мула бандху. Задержать дыхание. Спина прямая. При ощущении признака неудобства, выйти из позы, для чего поднять голову, опустить руки и медленно выдохнуть через нос. Постепенно увеличивайте время выдержки. Проделать 2—3 полных дыхания. Упражнение выполняется один раз.

Упражнение 3

Выполняется лежа. Выдохнуть и зажать большими пальцами рук уши, нажав на козелки, а средними пальцами — на крылья носа. Локти на уровне плеч. Выполните вдох, как в предыдущем упражнении, сделайте подбородочный и корневой замки, закройте глаза и указательные пальцы положите на веки, не надавливая на глаза. Упражнение тоже выполняется на выдержку. Затем поднимите голову, снимите пальцы с век и откройте глаза. Освободить ноздри, снять пальцы с ушей и только! после этого медленно выдохнуть через нос. Выполнить один раз.

Воздействие

Упражнения увеличивают внутричерепное давление. Помогают при воспалении гайморовых и фронтальных пазух. Благотворно действуют на глазное дно и барабанные перепонки, разглаживают морщины. Улучшают, состояние щитовидной и вилочковой желез.

Упражнение с задержкой на выдохе

Выполняется лежа или сидя. Выдохнуть без напряжения. В легких остается немного воздуха. Задержать дыхание. Тело расслаблено, глаза закрыты. Выполнить Джаландхара и Уддияна бандху. Продолжительность задержки дыхания зависит от общего состояния здоровья. Начинать с 15—20 секунд, постепенно увеличивая. Вдыхать медленно, специально сдерживая дыхание и наполовину наполнив легкие. Медленно выдохнуть, и далее дышать спокойным, полным дыханием 1—3 минуты. После чего повторить задержку дыхания на выдохе.

Воздействие

Упражнение, успокаивает, излечивает неврозы, нарушения обмена веществ. Помогает при астме и гипертонии.

Примечание

Специальные дыхательные упражнения можно выполнять, не осваивая медитативные позы, а просто сидя, с прямой спиной в кресле.

Метки: