Гигиеническая гимнастика

Многими исследованиями показано, что ограничение двигательной активности приводит к отрицательным изменениям в организме: снижается мышечный тонус, ослабляется эмоциональная устойчивость, ухудшается умственная и физическая работоспособность. Это, как известно, отражается на обшей психической активности человека.

Регулярные занятия гигиенической гимнастикой улучшают деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышают способность человека выполнять физическую и умственную работу в течение более длительного времени. При этом важно, чтобы комплекс гигиенической гимнастики состоял из разнообразных и хорошо освоенных упражнений. Подобрав соответствующие упражнения, необходимо их расположить в комплексе в следующей последовательности.

Например, комплекс из девяти упражнений.

1. Первым рекомендуется выполнять упражнение в потягивании, выпрямлении позвоночника. Это упражнение можно выполнять с различными движениями рук и поворотами туловища, содействуя улучшению (коррекции) осанки.

2. Упражнения для укрепления мышц ног (приседания, махи, выпады, сгибания и разгибания ног). Укрепляя мышцы ног, следует добиваться увеличения подвижности в суставах нижних конечностей.

3. Упражнения для укрепления мышц рук и плечевого пояса. Укрепляя эти мышцы, необходимо улучшать подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью следует чередовать выполнение силовых и маховых упражнений с круговыми вращениями.

4. Упражнения для укрепления мышц спины и брюшного пресса (наклоны туловища вперед, назад). То же в положении о едя, лежа, стоя на коленях.

5. Ротационные упражнения (повороты туловища влево, вправо в сочетании с наклонами, вращения туловища). Выполняя эти движения, содействовать подвижности в позвоночнике.

6. Упражнения, способствующие тренировке вестибулярного аппарата: перекаты, кувырки вперед и назад, стойки на руках и лопатках (березка), переворот боком.

7. Упражнения для различное групп мышц (ног, рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса) последовательно включая отдельные части тела, исполнение этих упражнений должно создавать возможность для активного воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

8. Упражнения танцевального характера, прыжки, бег. Выполнение таких упражнений должно стимулировать деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем и способствовать воспитанию выносливости, координации движений.

9. Упражнения на расслабление мышц и снижение достигнутого физиологического возбуждения. Здесь уместны спокойная ходьба, движения руками в сочетании с разнообразными наклонами и приседаниями, упражнения на дыхание, стоя, лежа на спине). С помощью таких упражнений следует научиться, правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешанный типы дыхания.

Придерживаясь методических правил можно составить комплекс из большего количества упражнений. Лучшим показателем правильности подбора упражнений и соответствия физической нагрузки состоянию занимающихся является самочувствие. Объективным показателем являются частота сердечных сокращений (ЧСС) до и после выполнения упражнений. После нагрузки пульс может быть повышен до 50-6056 от исходного уровня, а через 5-10 минут, после выполнения комплекса, должен возвратиться к исходной величине.

Величину нагрузки можно регулировать за счет числа выполняемых упражнений, количества повторений каждого упражнения, темпа выполнения, включения дыхательных упражнений и на расслабление. Нагрузка при выполнении комплекса может зависеть и от способа их выполнения. Они могут выполняться одно за другим, т.е. поточным методом, как в быстром, так и медленном темпе. Для примера сошлемся на данные приведенного измерения ЧСС с помощью радиотелеметрической регистрации на студентке П курса Н. Ч-о при выполнении комплекса упражнений по точным методом, т.е. одно за другим, без пауз. Комплекс состоял из 16 упражнений, каждое из них повторялось от 32 до 48 раз. ЧСС колебалось во время работы от 120-138 до 168 уд/мин. Как известно, пульс в пределах этой зоны является наиболее благоприятным для воздействия на организм и повышения уровня аэробной производительности.

Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Связь фаз дыхания с движениями определяется в основном двумя обстоятельствами.

Первое – это благоприятные условия для вдоха при расширении грудной клетки. Например, поднимание рук вверх, в стороны, выпрямление из приседа. Для выдоха – при сведении рук вперед и опускание их вниз, наклонах туловища, притягивании ног к туловищу.

Вторым важным обстоятельством является связь фаз дыхания с величиной мышечного напряжения, ЕСЛИ движения совершаются без напряжения, то дыхание осуществляется без затруднений. В это время возможен как вдох, так и выдох. Если же движение связано с большим мышечным усилием, то дыхательная мускулатура напрягается, что мешает свободному вдоху. Силовые движения вследствие этого сопровождаются выдохом или настуживанием. Не только усилие влияет на фазы дыхания, но и фазы дыхания влияют на усилие. Установлено, что во время вдоха сила мышц наименьшая, во время настуживания она наибольшая, а при вдохе – несколько меньше, чем при нтуживании. Не желательны чрезмерные глубокие вдохи, не адекватные физической нагрузке.

Выполнять гигиеническую гимнастику можно утром, днем или вечером, соблюдая общие гигиенические правила. В комплекс гигиенической гимнастики могут включаться упражнения для коррекции осанки и профилактики остеохондроза.

Выполнение специальных комплексов физических упражнений для профилактики остеохондроза на шейном, грудном и поясничном уровнях должно быть направлено на улучшение подвижности в позвоночнике, снижение давления на межпозвонковые диски, на укрепление мышц шеи, спины, живота, поясницы.

Эффективным считается подбор физических упражнений избирательного воздействия на отдельные мышечные группы в сочетании с общеразвивающими упражнениями. При рациональном построении методики занятий с применением специальных упражнений может быть достигнут, более высокий оздоровительный эффект.

Метки: , ,