йога и медитация

Бхастрика Пранаяма («кузнечные меха»)

Выполняется в Падмасане или другой сидячей позе, где туловище должно быть обязательно выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти на коленях. Упражнение начинается с выдоха и заканчивается вдохом. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следить, чтобы сущность упражнения не подменялось его имитацией. Не должно быть никаких движений головой и плечами в такт дыхания. Тело должно быть расслабленным, кроме мышц спины, поддерживающих позвоночник прямым. Звук, производимый при дыхании, должен напоминать шум воздуха, проходящего через кузнечные меха. Сделайте подряд 10—30 циклов. Затем выполните медленный, полный выдох, вдох. Медленно, глубоко выдохните. Пауза обеспечивает отдых легким и диафрагме и подготавливает их к новым циклам Бхастрики. Это будет один раунд. Затем повторить все по порядку трижды. При малейших признаках усталости прекратить упражнение и отдохнуть. Если звук воздушной струи при дыхании станет затихать или уменьшаться энергичность дыхания, сократите количество циклов.

Начинать целесообразно с 10—12 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. В дальнейшем за одно упражнение достаточно провести 3 раунда, доведя каждый из раундов до 3 минут. После завершения упражнения ложитесь в Савасану. При выполнении пауз желательно сопровождать упражнение сокращением мышц промежности. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышц промежности, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно.

Скорость выполнения цикла (выдох — вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 циклов в минуту) — малая скорость, при двух (120 циклов)— средняя скорость. Предельным считается 180 выдохов в минуту. При высокой скорости выполнения раунда тело может сотрясаться, появляется испарина, переходящая в пот. Он может появляться сегментарно, что свидетельствует о сегментарном включении в работу вегетативной нервной системы. Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует уменьшить напряжение упражнений.

Метки: ,